BOUGE !
La sédentarité, nous avons tous déjà entendu ce mot ! Mais concrètement, qu’est-ce que c’est ? Pourquoi en entend-t-on autant parler ? Quels sont les impacts sur notre santé ? Quelle est la place du sport ? Comment y remédier avec un quotidien déjà bien rempli ?
Si tu te poses toutes ces questions, alors tu es au bon endroit !
J’ai voulu aborder ce thème car bien qu’il ne s’agisse pas directement d’alimentation, il fait partie intégrante de notre hygiène de vie et influence — parfois sans qu’on s’en rende compte — notre énergie, nos choix alimentaires, notre moral et notre santé globale.
I - Qu’est-ce que la sédentarité ?
Définition officielle
La sédentarité correspond à toute situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique très faible, en position assise, inclinée ou allongée. Concrètement :
Quand tu travailles assis à ton bureau
Quand tu es dans les transports
Quand tu scrolles sur ton téléphone ou regardes une série
Quand tu lis ou que tu es simplement posé sur ton canapé
👉 Dans toutes ces situations, tu es sédentaire.
Et pour ceux qui ne se sentiraient pas concernés car ils font plusieurs séances de sport par semaine… Faire du sport ne protège pas automatiquement de la sédentarité. Si tu fais 1h de yoga par jour mais que tu passes le reste du temps assis … tu restes sédentaire.
Les impacts de la sédentarité sur la santé
La sédentarité a malheureusement de nombreux impacts négatifs, à tel point qu’elle est aujourd’hui considérée comme un facteur de risque indépendant de maladies chroniques (OMS, ANSES, HAS).
Quelques exemples concrets :
Système cardiovasculaire : augmentation du risque d’hypertension, d’athérosclérose et d’AVC, car la circulation sanguine est moins stimulée.¹
Métabolisme : augmentation du risque de diabète de type 2 via une diminution de la sensibilité à l’insuline et un stockage accru des graisses.²
Santé mentale : hausse du stress, de l’anxiété et du risque de dépression, avec une baisse de la qualité du sommeil.³
Composition corporelle : diminution progressive de la masse musculaire et augmentation de la masse grasse → perte de force, de mobilité et d’autonomie.
Tu comprends maintenant pourquoi être sédentaire n’est pas anodin, même si « tu bouges de temps en temps ».
Pourquoi on en parle autant aujourd’hui ?
Tout simplement parce que la sédentarité a explosé. Nos modes de vie ont énormément changé et induisent malheureusement beaucoup plus de sédentarité :
Travail majoritairement assis (bureaux, écrans…)
Télétravail qui réduit les déplacements
Déplacements en voiture ou transports
Loisirs numériques (téléphone, séries, jeux)
Aujourd’hui en France, 1 adulte sur 3 combine forte sédentarité et activité physique insuffisante.⁴
Et ce chiffre continue d’augmenter.
Alors il devient important de rappeler les bonnes pratiques et de trouver des moyens simples pour la réduire.
Et la place du sport dans tout ça ?
Puisque le sport ne suffit pas pour ne pas être sédentaire, faisons un point rapide sur les recommandations officielles (OMS, 2020). Chaque semaine, il est recommandé d’effectuer :
150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine
ou
75 à 150 minutes d’activité physique intense par semaine
du renforcement musculaire 2 fois par semaine minimum.
Mais il est très important d’avoir conscience que bouger régulièrement dans la journée compte autant que faire du sport. Si tu n’aimes pas le sport, ou si tu n’as pas forcément le temps d’intégrer des séances dans ta semaine, tu peux :
Augmenter ton temps de marche au quotidien,
Faire des étirements
Te lever plus souvent
Changer de posture au travail
Enfin concernant le choix de ton sport, le plus important est d’en choisir un qui te fait PLAISIR ! Il n’existe pas un sport meilleur qu’un autre pour ta santé. Si tu choisis un sport par obligation, tu peux être sûre que tu n’arriveras pas à le garder sur le long terme, tout simplement parce que maintenir 2 à 3 séances de sport par semaine demande un certain engagement.
👉 Le meilleur sport, c’est celui que tu prends plaisir à faire. Parce que c’est celui que tu vas tenir.
II - Comment remédier à la sédentarité ?
À partir de quand cesse-t-on d’être sédentaire ?
Le nombre de pas ne détermine pas à lui seul si tu es sédentaire, mais il donne un repère :
Moins de 5 000 pas/jour → mode de vie sédentaire
Entre 7 000 et 10 000 pas/jour → niveau d’activité satisfaisant
Ce qui compte réellement : réintroduire du mouvement régulièrement dans ta journée. Se lever, bouger 1 à 2 minutes, changer de posture, respirer, marcher.
Faire le point sur ce qui est possible pour toi
Tu te dis peut-être : “Oui mais j’ai déjà pas le temps…”. Alors tu peux commencer par essayer de mettre en place quelques petits changements qui pourraient faire la différence. Le tout est d’y aller simplement et progressivement :
Réduit ton temps de scroll → mets une limite quotidienne
Utilise un bureau assis-debout quelques heures par jour
Ajoute des séances courtes (étirements, yoga, mobilité)
Utilise un tapis de marche si tu travailles à la maison (parfait pour contrer la météo hivernale)
Profite de la marche pour appeler un proche
Montes les escaliers plutôt que l’ascenseur
Tu n’as pas besoin d’être radical. De simples ajustements peuvent être suffisants.
Mettre en place de nouvelles habitudes - progressivement
Si aujourd’hui tu fais 3 000 pas par jour, tu ne vas pas passer à 10 000 du jour au lendemain. Et soyons honnêtes : même si tu y arrives, tu risques de ne pas tenir.
Pourquoi ? Parce qu’en moyenne, il faut 6 semaines pour qu’une nouvelle habitude s’ancre. 6 semaines pendant lesquelles tu vas répéter régulièrement la même action, jusqu’à ce que cela devienne naturel et que tu n’es même plus besoin d’y penser pour l’exécuter.
Comment faire alors ? Tu peux par exemple commencer par un objectif à 5 000 pas par jour. Une fois que tu auras réussi à l’atteindre sur une semaine entière, tu pourras essayer d’atteindre les 7 000 et ainsi de suite.
Petit pas → constance → progrès → bien-être.
Le mot de la fin ..
La sédentarité c’est un mode de vie passif qui s’installe sans qu’on s’en rende compte. La bonne nouvelle ? Il ne s’agit pas de tout changer, mais de remettre du mouvement dans ton quotidien. Un peu, souvent.
Et surtout rappelle toi … Bouger, c’est prendre soin de toi 🤎.
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Sources
Young et al., 2016
Edwardson et al., 2012
Zhai et al., 2015
ANSES, 2021
